爬山減肥

現(xiàn)在許多人都會趁著周末去戶外爬爬山，爬山是一種非常好的戶外鍛煉方式，不僅可以強壯心肺功能，還能夠起到可一定的減肥功效，下面就來詳細了解一下爬山減肥效果好嗎、爬山減肥注意事項、怎樣爬山效果好注意事項!

爬山減肥效果好嗎

爬山如果方法得當是可以起到減肥的效果的，爬山屬于有氧運動，這種減肥方法據(jù)測定坡上攀登30分鐘等于每小時2公里的速度，可以消耗大約500千卡熱量，相當于在健身房邊做50分鐘枯燥的練習(xí)或者是游泳45分鐘，可見爬山運動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，能促使體內(nèi)致癌物，毒素及有害物質(zhì)及時排出，還能夠增加免疫細胞數(shù)量，增強免疫力，還能夠促進新陳代謝，加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。

上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小于90度)到伸直(180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿后側(cè))起到穩(wěn)定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

通過爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔心自己會長肌肉飛，因為這是屬于有氧運動，不會對肌肉造成刺激，使得纖維變粗。

怎樣爬山效果好

1、上山前熱身

上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復(fù)彈震。

1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針轉(zhuǎn)動。

3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動。

2、爬山的強度

測試表示，登山時所消耗的脂肪強于別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。

要特別提醒的是，不是登山強度越大就越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

3、爬山姿勢要正確

爬山運動雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學(xué)的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。

因為爬山是一項和消耗體力的活動，所以爬山過程中一定要注意多休息，尤其是對于經(jīng)常不參加運動的女性朋友來說，齊納萬不要操之過急，休息的時候多補充水分，讓爬山更輕松。

4、下山后放松

登山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進行。

1.腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

4.大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平衡。

5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

爬山減肥注意事項

1、強度不宜過大爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

3、先熱身，后放松開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

4、維生素“熱補”爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

爬山減肥的誤區(qū)

1、穿著太隨便，不做規(guī)劃：很多人認為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，于是不做計劃就走進山野。爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

2、進山無準備：有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度：有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反?！叭摺比耸恳约霸揪陀行哪X血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時如果爭強好勝、過于追求時間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確：不正確的爬山姿勢、速度、節(jié)奏都會對膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。