今天,跟大家說的就是,豆?jié){機就能做的營養(yǎng)早餐搭配,五谷雜糧糊糊。食品科學博士范志紅老師就是各種糊糊的擁護者,經常會在她的微博看見她曬的早餐里有各種糊糊。她說:
我所做的雜糧糊是直接扔進豆?jié){機里打糊的,機器自動打,自動煮熟,非常方便。
而且,米糊還有3大優(yōu)勢:
? 保護腸胃:同一種食材,煮得越軟,打得越細碎,孩子消化起來就越容易,保護了孩子嬌嫩的腸胃。
? 有利于營養(yǎng)素的保存:用豆?jié){機打糊,整個過程僅20分鐘,不會造成食材營養(yǎng)素的大量損失,有利于維生素的保存,更不會減少膳食纖維的含量。
? 營養(yǎng)吸收更好:食材打成糊糊吃,因為更易消化,且營養(yǎng)素保存豐富,孩子所吸收的營養(yǎng)也就更全面。
這是著名營養(yǎng)師都推崇的早餐搭配,制作還如此簡單,不正是我們想要的嗎?
黑芝麻米糊準備:熟芝麻30克、大米50克。
做法:
大米淘洗干凈,加水浸泡一夜,第二天倒入豆?jié){機,加入熟芝麻和水,選擇米糊鍵即可。
芝麻的營養(yǎng)非常全面:
不僅含有大量的蛋白質,對孩子頭發(fā)的生長有關鍵作用;
鈣的含量也很高,每100g芝麻里含780mg的鈣,像這一碗有30g黑芝麻的米糊含鈣量就達到234mg,比一杯200ml的牛奶的含鈣量還要高;
黑芝麻的含鐵量比補鐵神物豬肝的含鐵量還要高一點,每100g黑芝麻含鐵22.7mg;
另外,黑芝麻還富含維生素E、磷、鉀、鎂、鋅等營養(yǎng)元素,是一款非常全能的食材!
而大米含有豐富的碳水化合物,是我們能量的來源。如果早餐只攝入蛋白質,沒有沒有碳水化合物,那么,蛋白質在供給能量時,會產生大量垃圾傷害人體。所以,這一道黑芝麻米糊,富含蛋白質和碳水化合物,另外還有維生素和各種礦物質,早餐所需的營養(yǎng)基本全了~
媽媽可以給孩子再搭配一個水果、一個水煮雞蛋或者一片吐司,完美的早餐做好了~
Tips:建議用熟芝麻,或者生芝麻提前炒香!會香一萬倍~
準備:紫薯150克、大米80克。
做法:
? 大米淘洗干凈,浸泡一夜。
? 紫薯去皮、洗凈,切薄片,和大米一起放入豆?jié){機,加入適量水,選擇米糊鍵即可。
紫薯最顯著的營養(yǎng)就是含有的花青素非常多,而花青素對眼睛的保健有重要作用?,F(xiàn)在孩子都處在電腦、手機橫行的時代,多吃保護眼睛健康的食物非常重要!此外,紫薯還含有豐富的纖維,可以幫助孩子消化,緩解便秘;維生素C的含量也很高,對于提高孩子免疫力有好處。
加入大米,不僅給這道紫薯米糊提供了足量的碳水化合物,細膩的米糊更中和了紫薯豐富的膳食纖維,提升了整體口感。這道米糊最驚艷的地方是顏色,打出來簡直美爆了!
準備:紅薯200克、燕麥30克、糙米30克、玉米渣30克。
做法:
? 紅薯去皮、洗凈,切小塊;糙米、玉米渣淘洗兩遍;三種食材放入大碗中加適量水浸泡一夜。
? 將浸泡好的紅薯、糙米、玉米渣,和準備好的燕麥放入豆?jié){機,加適量清水,制成米糊即可。
和紫薯相反的是,紅薯中不含有花青素,但是含有另一種維持孩子正常視力的營養(yǎng)素——胡蘿卜素,而且非常豐富;搭配的玉米渣富含葉黃素,對保護眼睛同樣有重要作用,并且其維生素E的含量也很高;與普通精致白米相比,糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富,但口感可能稍差,于是我們加入了能使米糊更細膩粘稠的燕麥,這款能護眼、養(yǎng)顏的米糊,早上媽媽和孩子一起喝一碗也是極好的~
Tips你買到的燕麥片是純正的嗎?那種味道香香甜甜、呈碎粉狀、一沖就化開的所謂“麥片”,以糖粉、糊精或米粉為主,和純燕麥片的營養(yǎng)價值天差地別。要想獲得純燕麥片的好處,要注意看看是否還有燕麥片的外觀(壓扁的種子),蛋白質含量是否高于11%,配料表中除了“燕麥”兩個字什么多余的東西都沒有,才是真正的燕麥片。
——食品科學博士范志紅
準備:南瓜300g、大米100g。
做法:
? 大米淘洗干凈,浸泡一夜。
? 南瓜去皮,切成小塊,和大米一起倒入豆?jié){機,倒入適量水,選擇米糊鍵即可。
南瓜含有豐富的果膠和類胡蘿卜素,這都是對孩子很好的營養(yǎng)素!果膠有很好的吸附作用,可以保護胃腸道粘膜免受粗糙食品刺激,加強胃腸蠕動,幫助食物消化;類胡蘿卜素在孩子體內轉化成維生素A后,可以幫助孩子維持正常視力,同樣還是促進骨骼生長,幫助孩子長個兒的重要元素,而且還是幫助媽媽保護皮膚的好東西!另外,南瓜還富含粗纖維、磷、鐵、銅、錳、鉻、硼等元素,簡直就是個寶!早上吃一碗南瓜米糊,孩子精神好,媽媽氣色好!
準備:核桃、花生、大米適量。
做法:
? 將核桃、花生和大米泡在清水里一個晚上。
? 泡好的材料放入豆?jié){機里打成米糊即可。
我們常說核桃以形補形其實是有根據(jù)的。核桃含有大腦所需的蛋白質、磷脂和鋅,都是大腦需要的營養(yǎng)物質;再加上花生中豐富的硫胺素、核黃素、尼克酸等多種有益大腦細胞發(fā)育的營養(yǎng)素,這道米糊很補腦,并且對孩子記憶力的提升也有好處。
準備:紅薯70克、山藥70克、大米70克、黑芝麻2茶匙。
做法:
? 大米淘洗干凈浸泡一夜。
? 山藥和紅薯切片,放到微波爐中,加2茶匙水,高火4分鐘,然后放入豆?jié){機,加入大米和黑芝麻以及適量清水,選擇米糊鍵即可。
山藥味甘,性平,入肺、脾、腎經,不燥不膩,對調理脾胃有很好的效用,且富含維生素及礦物質,具有很好的滋養(yǎng)作用,在干燥的春天做來吃非常合適;而紅薯除了含有豐富的胡蘿卜素,可以轉化成維生素A維持正常視力,除促進孩子長個兒之外,還含有豐富的纖維,是緩解孩子春季干燥便秘的好食材;兩者加上營養(yǎng)豐富的黑芝麻,和飽含碳水化合物的大米,是春季孩子調理脾胃不可錯過的一款米糊。
準備:大米20g、紅豆+薏米70g、紅棗6顆。
做法:
? 紅豆、薏米、大米洗凈,加水浸泡一夜;紅棗去核,撕碎。
? 將浸泡過的紅豆、薏米、大米,和紅棗碎加入豆?jié){機中,加水,制成米糊。
從中醫(yī)上來說,紅豆、薏米的搭配是祛濕的好方子,而紅棗是溫和的滋養(yǎng)食材,現(xiàn)在正是南方春雨綿綿潮濕得不行的時候,這個時候和孩子一起吃一碗紅豆紅棗薏米糊定會暖意融融。
從營養(yǎng)上來說,紅豆、薏米和紅豆都富含磷、鉀、鎂、鐵、鋅等微量元素,但因三者的蛋白質和碳水化合物也很豐富,所以這一款米糊我們減少了大米的分量,為孩子提供更均衡的營養(yǎng)。
這7款雜糧谷物米糊搭配的食材都很好地突出了食材本身的甜和香,所以不建議添加白糖調味。因為,孩子的味覺是極其敏感的,在平常的飲食中,多讓孩子品嘗食物本身的味道,而非調料的味道,對孩子的身體健康很有好處。
另外,所有的米糊制作中,我們都提前一夜浸泡食材,這是我們在實踐中得出的經驗。浸泡過的食材松軟,更有利于打出細膩的糊糊,制作時間更短,也對延長豆?jié){機的使用壽命有好處。
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