孕婦體操

孕婦懷孕期間多做一些孕婦體操對(duì)身體健康有很大的幫助作用。孕婦在做孕婦體操時(shí)要注意一些事項(xiàng)，下面關(guān)于孕婦體操的一些知識(shí)為準(zhǔn)媽媽們簡(jiǎn)單介紹一下。

孕婦體操是什么意思

對(duì)于懷孕的女性來(lái)說(shuō)，最重要的無(wú)非就是“身心的加倍呵護(hù)”，因此，合理的營(yíng)養(yǎng)搭配以及適量的運(yùn)動(dòng)都是必要的?，F(xiàn)在越來(lái)越多媽媽了解了順產(chǎn)的優(yōu)勢(shì)，可是不少準(zhǔn)媽媽卻因?yàn)轶w力不支、胎兒過(guò)大等原因，最后不得不進(jìn)行剖腹產(chǎn)手術(shù)。懷孕期間，準(zhǔn)媽媽不必追求運(yùn)動(dòng)量的多少，而要堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，哪怕只是溫和的散散步、做做操、練練瑜伽，因?yàn)檫@樣生產(chǎn)的時(shí)候才更容易。

為了能愉快地度過(guò)孕期，順利地迎接分娩的到來(lái)，準(zhǔn)媽媽可以嘗試練習(xí)孕婦體操。孕婦體操可于受孕3個(gè)月后開(kāi)始，每天堅(jiān)持練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量以不感到疲勞為宜，做操時(shí)還可以放些輕松的音樂(lè)幫助調(diào)節(jié)心情。孕婦操可以有效增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的體力，有利于自然分娩，降低剖腹產(chǎn)概率。

孕婦體操有哪些項(xiàng)目

1.小腿伸展

可有效地緩解腿部的沉重感。

分解：雙腿前后張開(kāi)，前腿彎曲，后腿伸直，練習(xí)小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

2.腿部放松

有利腿部血液循環(huán)，預(yù)防腿部腫脹、雙腿發(fā)沉以及靜脈瘤等。

分解：體呈仰臥姿勢(shì)，收起雙膝，一條腿伸直并向上高舉，保持此姿勢(shì)，腳尖繃緊后放松，再繃緊，再放松，如此反復(fù)數(shù)次后。再?gòu)澢ドw，慢慢將腿放回成原來(lái)姿勢(shì)。然后換另一條腿。如此反復(fù)練習(xí)。

3.腿部活動(dòng)

可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部。

分解：膝蓋并攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

4.足部運(yùn)動(dòng)

增強(qiáng)腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個(gè)動(dòng)作。

5.盤腿坐運(yùn)動(dòng)

可松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。

分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復(fù)進(jìn)行。早、晚各做3分鐘。

6.提肛運(yùn)動(dòng)

增加肛門和會(huì)陰肌肉的彈性及控制力，有利分娩。

分解：收緊會(huì)陰肌肉、肛門肌肉，像憋住大小便，5～10秒鐘后呼氣放松。重復(fù)做10～15次。

7.貓姿練習(xí)

傾斜骨盆的練習(xí)，有效預(yù)防腰痛，并對(duì)分娩時(shí)所需的肌肉進(jìn)行鍛煉。

分解：身體呈爬姿，手腿與腰同寬，一邊呼氣，一邊以貓夾著尾巴的姿勢(shì)來(lái)繃緊腹部，前傾骨盆，拱起后背。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)一邊向上抬頭。整個(gè)過(guò)程中肘部不要彎曲。

8.提腹運(yùn)動(dòng)

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊，可以預(yù)防尿失禁。

分解：身體呈仰臥姿勢(shì)，彎曲雙膝，與腰同寬。雙臂伸直，手掌朝下，放于身體兩側(cè)。一邊呼氣，一邊挺起腰部，之后保持此姿勢(shì)，一邊吸氣一邊默數(shù)5下，然后再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反復(fù)練習(xí)。

9.腰部扭轉(zhuǎn)

一種扭轉(zhuǎn)骨盆的運(yùn)動(dòng)，能有效預(yù)防孕期腰痛。

分解：直立后并攏雙膝，向左側(cè)慢慢放倒(大約呈45度角)，保持此姿勢(shì)并默數(shù)5下。然后恢復(fù)成原來(lái)的姿勢(shì)，再向右側(cè)放到。如此反復(fù)數(shù)次。

10.腰部拉伸

可增強(qiáng)小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。

分解：頭微仰，背部慢慢向下壓。然后頭微低，背向上拱。如此重復(fù)做5次。從孕5個(gè)月后開(kāi)始。

孕婦體操什么時(shí)候做

從妊娠中期就可以進(jìn)行孕婦體操。在妊娠第13周(第4個(gè)月)左右，先從比較輕松的體操開(kāi)始，再慢慢地增加體操的種類和強(qiáng)度，堅(jiān)持練習(xí)至產(chǎn)前。練習(xí)時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：

1.在開(kāi)始做孕婦體操時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不能一開(kāi)始就大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2.做完一遍后若疲勞感明顯，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，以身體稍微發(fā)熱，有些許睡意為宜。

3.腹脹、生病或身體不適時(shí)，應(yīng)視情況減少體操的次數(shù)、強(qiáng)度。

4.早晨盡量不要做孕婦操，沐浴后可以適當(dāng)做一做。

5.孕晚期臨近分娩時(shí)不要做貓姿與電梯式體操等大幅度的動(dòng)作，因?yàn)檫@類動(dòng)作可能會(huì)使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，對(duì)分娩不利。

孕婦體操的作用

孕婦體操對(duì)孕婦身體健康有很大幫助作用。孕婦懷孕期間常會(huì)有腰酸背痛的感覺(jué)，做孕婦體操可以減輕腰酸背痛。孕婦體操是對(duì)孕婦肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性進(jìn)行鍛煉，因此孕婦體操能夠鍛煉孕婦肌肉的力量，延緩肌肉衰老，使孕婦關(guān)節(jié)變得更加靈活。孕婦每天餐后一小時(shí)，做一下孕婦體操，能夠幫助孕婦胃腸蠕動(dòng)，更好的消化吸收剛進(jìn)食食物中的營(yíng)養(yǎng)。孕婦多做孕婦體操，能夠使孕婦保持一個(gè)良好的心態(tài)，消除疲勞，有助于睡眠。孕婦體操對(duì)將來(lái)孕婦分娩也有幫助作用，使孕婦在分娩時(shí)身體力量增加，信心倍增，孕婦可以較好的控制分娩時(shí)肌肉的松緊度，生產(chǎn)會(huì)更加順利。

孕婦體操注意事項(xiàng)

孕婦體操雖然對(duì)孕婦身體有很多好處，但是在做孕婦體操時(shí)有些事項(xiàng)也需要多加注意。孕婦剛開(kāi)始做孕婦體操時(shí)，要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)則，開(kāi)始時(shí)不要做一些強(qiáng)度很高的動(dòng)作，待身體對(duì)一個(gè)動(dòng)作適應(yīng)后再慢慢增加其他動(dòng)作，強(qiáng)度和時(shí)間也可以慢慢增加。孕婦在做完孕婦體操后，會(huì)感到身體通暢，并且會(huì)有輕微的疲倦感覺(jué)，孕婦這時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?，可以躺著休息一?huì)。另外，孕婦在覺(jué)得身體不舒服時(shí)，最好不要做孕婦體操。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開(kāi)早晨的時(shí)間做孕婦體操。孕婦在孕晚期做孕婦體操時(shí)，做好挑選一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作做，這時(shí)孕婦的肚子比較大，不適合做一些高強(qiáng)度的動(dòng)作了。

不適合做孕婦體操的人群

并非人人都適合做孕婦體操，準(zhǔn)媽媽在運(yùn)動(dòng)前一定要咨詢下醫(yī)生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做。雖然孕婦體操安全性較高，但部分準(zhǔn)媽媽還是需要警惕安全問(wèn)題。

如果孕婦有流產(chǎn)史、前置胎盤，以及宮頸松弛癥，那么不應(yīng)進(jìn)行孕婦體操，建議日常做做適量的家務(wù)，散散步，這類溫和的運(yùn)動(dòng)更適合準(zhǔn)媽媽。