孕婦體操

孕婦懷孕期間多做一些孕婦體操對身體健康有很大的幫助作用。孕婦在做孕婦體操時要注意一些事項，下面關于孕婦體操的一些知識為準媽媽們簡單介紹一下。

孕婦體操是什么意思

對于懷孕的女性來說，最重要的無非就是“身心的加倍呵護”，因此，合理的營養(yǎng)搭配以及適量的運動都是必要的?，F(xiàn)在越來越多媽媽了解了順產(chǎn)的優(yōu)勢，可是不少準媽媽卻因為體力不支、胎兒過大等原因，最后不得不進行剖腹產(chǎn)手術。懷孕期間，準媽媽不必追求運動量的多少，而要堅持定期運動的習慣，哪怕只是溫和的散散步、做做操、練練瑜伽，因為這樣生產(chǎn)的時候才更容易。

為了能愉快地度過孕期，順利地迎接分娩的到來，準媽媽可以嘗試練習孕婦體操。孕婦體操可于受孕3個月后開始，每天堅持練習，運動量以不感到疲勞為宜，做操時還可以放些輕松的音樂幫助調(diào)節(jié)心情。孕婦操可以有效增強準媽媽的體力，有利于自然分娩，降低剖腹產(chǎn)概率。

孕婦體操有哪些項目

1.小腿伸展

可有效地緩解腿部的沉重感。

分解：雙腿前后張開，前腿彎曲，后腿伸直，練習小腿的伸展。后腿腳跟要著地，后腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

2.腿部放松

有利腿部血液循環(huán)，預防腿部腫脹、雙腿發(fā)沉以及靜脈瘤等。

分解：體呈仰臥姿勢，收起雙膝，一條腿伸直并向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊后放松，再繃緊，再放松，如此反復數(shù)次后。再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然后換另一條腿。如此反復練習。

3.腿部活動

可加強骨盆關節(jié)和腰部。

分解：膝蓋并攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

4.足部運動

增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態(tài)，腳心著地;然后腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。

5.盤腿坐運動

可松弛腰關節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。

分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反復進行。早、晚各做3分鐘。

6.提肛運動

增加肛門和會陰肌肉的彈性及控制力，有利分娩。

分解：收緊會陰肌肉、肛門肌肉，像憋住大小便，5～10秒鐘后呼氣放松。重復做10～15次。

7.貓姿練習

傾斜骨盆的練習，有效預防腰痛，并對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。

分解：身體呈爬姿，手腿與腰同寬，一邊呼氣，一邊以貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部，前傾骨盆，拱起后背。吸氣后，再一邊呼氣一邊慢慢放松腹部，然后一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

8.提腹運動

有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊，可以預防尿失禁。

分解：身體呈仰臥姿勢，彎曲雙膝，與腰同寬。雙臂伸直，手掌朝下，放于身體兩側(cè)。一邊呼氣，一邊挺起腰部，之后保持此姿勢，一邊吸氣一邊默數(shù)5下，然后再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反復練習。

9.腰部扭轉(zhuǎn)

一種扭轉(zhuǎn)骨盆的運動，能有效預防孕期腰痛。

分解：直立后并攏雙膝，向左側(cè)慢慢放倒(大約呈45度角)，保持此姿勢并默數(shù)5下。然后恢復成原來的姿勢，再向右側(cè)放到。如此反復數(shù)次。

10.腰部拉伸

可增強小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。

分解：頭微仰，背部慢慢向下壓。然后頭微低，背向上拱。如此重復做5次。從孕5個月后開始。

孕婦體操什么時候做

從妊娠中期就可以進行孕婦體操。在妊娠第13周(第4個月)左右，先從比較輕松的體操開始，再慢慢地增加體操的種類和強度，堅持練習至產(chǎn)前。練習時需要注意以下幾點：

1.在開始做孕婦體操時，應該循序漸進，不能一開始就大強度運動。

2.做完一遍后若疲勞感明顯，應減少運動量，以身體稍微發(fā)熱，有些許睡意為宜。

3.腹脹、生病或身體不適時，應視情況減少體操的次數(shù)、強度。

4.早晨盡量不要做孕婦操，沐浴后可以適當做一做。

5.孕晚期臨近分娩時不要做貓姿與電梯式體操等大幅度的動作，因為這類動作可能會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，對分娩不利。

孕婦體操的作用

孕婦體操對孕婦身體健康有很大幫助作用。孕婦懷孕期間常會有腰酸背痛的感覺，做孕婦體操可以減輕腰酸背痛。孕婦體操是對孕婦肌肉和關節(jié)的靈活性進行鍛煉，因此孕婦體操能夠鍛煉孕婦肌肉的力量，延緩肌肉衰老，使孕婦關節(jié)變得更加靈活。孕婦每天餐后一小時，做一下孕婦體操，能夠幫助孕婦胃腸蠕動，更好的消化吸收剛進食食物中的營養(yǎng)。孕婦多做孕婦體操，能夠使孕婦保持一個良好的心態(tài)，消除疲勞，有助于睡眠。孕婦體操對將來孕婦分娩也有幫助作用，使孕婦在分娩時身體力量增加，信心倍增，孕婦可以較好的控制分娩時肌肉的松緊度，生產(chǎn)會更加順利。

孕婦體操注意事項

孕婦體操雖然對孕婦身體有很多好處，但是在做孕婦體操時有些事項也需要多加注意。孕婦剛開始做孕婦體操時，要遵循循序漸進的規(guī)則，開始時不要做一些強度很高的動作，待身體對一個動作適應后再慢慢增加其他動作，強度和時間也可以慢慢增加。孕婦在做完孕婦體操后，會感到身體通暢，并且會有輕微的疲倦感覺，孕婦這時要減少運動量，進行適當?shù)男菹?，可以躺著休息一會。另外，孕婦在覺得身體不舒服時，最好不要做孕婦體操。早晨不適合做孕婦體操，孕婦最好避開早晨的時間做孕婦體操。孕婦在孕晚期做孕婦體操時，做好挑選一些簡單的動作做，這時孕婦的肚子比較大，不適合做一些高強度的動作了。

不適合做孕婦體操的人群

并非人人都適合做孕婦體操，準媽媽在運動前一定要咨詢下醫(yī)生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做。雖然孕婦體操安全性較高，但部分準媽媽還是需要警惕安全問題。

如果孕婦有流產(chǎn)史、前置胎盤，以及宮頸松弛癥，那么不應進行孕婦體操，建議日常做做適量的家務，散散步，這類溫和的運動更適合準媽媽。