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孕婦骨盆肌肉怎么鍛煉詳解盆底肌鍛煉的四種正確方法

2018年01月17日 17:00閱讀次數(shù)：874

孕婦骨盆肌肉怎么鍛煉?盆骨肌肉對孕婦的影響很大，孕期多進(jìn)行骨盆肌肉鍛煉能強(qiáng)健盆底，增加它的彈性和張力，降低準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)尿失禁和子宮脫垂等問題。下面效果給大家介紹下孕婦鍛煉骨盆肌肉的方法，一起學(xué)起來吧。

鍛煉方法一

具體方法：孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，腳底平放于床面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重復(fù)收緊。

次數(shù)：每次重復(fù)做10遍，每日至少35次。

孕婦骨盆肌肉怎么鍛煉

鍛煉方法二

具體方法：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢保持?jǐn)?shù)秒鐘然后吸氣，放松，恢復(fù)原姿勢。

次數(shù)：每天重復(fù)至少5遍。

孕婦骨盆肌肉怎么鍛煉

鍛煉方法三

具體方法：孕婦保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟的同時配合呼氣，此時找到骨盆底肌的位置并進(jìn)行收縮;在呼氣時腳跟緩緩落地，同時放松盆底肌。

建議：此姿勢可以扶著椅子或墻來練習(xí)。

孕婦骨盆肌肉怎么鍛煉

鍛煉方法四

具體方法：將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側(cè)高舉過頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產(chǎn)做骨盆開度的準(zhǔn)備，然后再配合呼吸進(jìn)行收放練習(xí)。

注意事項：做這個練習(xí)時，孕婦上背部應(yīng)盡可能舒展，如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕，將臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕頭上。放松休息時可將臀部落于枕頭上，放松之后可繼續(xù)進(jìn)行，在這個體位的基礎(chǔ)上進(jìn)行骨盆底肌的練習(xí)。

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