肩倒立式

1. 背部貼地躺臥，雙手平放身體兩側(cè)，掌心向下。

2. 雙手托起下腰部的兩邊，支撐起軀干，兩腿舉起。

3. 雙腿慢慢伸直垂直于地面 , 下巴收進來靠近胸腔，保持深呼吸，維持這個姿勢一分鐘左右。

4. 還原時，慢慢將雙腿放低，讓脊椎順著地板一節(jié)一節(jié)還原，最后身體完全回到地面，放松休息

圣哲馬里琪第一式

1. 坐在地上，兩腿向前伸直。

2. 左腿屈膝，左腳腳跟盡量靠近會陰，左小腿垂直于地面，左手置于左膝上，右腳保持伸直。

3. 吐氣，向前彎身，將左手從外繞過左脛骨和左大腿。

4. 持續(xù)將左手往后沿伸到到背后，吸氣，右手伸到背后抓住左腕，若無法抓到左手腕的人，可采兩掌相握或手指相交，慢慢讓脊椎骨和頸項轉(zhuǎn)向左方，視自己體能而為，不用勉強。

5. 完成動作后，再慢慢還原至動作 3 、動作 2 再回到動作 1 ，之后換另一邊練習(xí)。

貓伸展式

1. 雙膝跪地

2. 坐在腳跟上，伸展背部

3. 臀部抬起，兩手貼地，呈四足跪姿，吸氣，伸展背部肌肉(脊椎)、尾骨往上，維持六秒。

4. 吐氣，頭低下，拱起脊柱，肚子盡量縮，眼睛看肚臍，維持六秒?？芍馗?3 與 4 的動作數(shù)次。

半蓮花膝部練習(xí)

1. 坐下，左腳伸直，右腳彎膝放在左大腿上。

2. 雙手放在雙膝上，右手持續(xù)輕壓右腿肌肉，直到右膝觸及地面，不用勉強費力。

3. 換另一邊練習(xí)

4. 把右腳放回左大腿上面，用左手抓住右腳的腳趾。

5. 順時針方向旋轉(zhuǎn)右膝，做十二次旋轉(zhuǎn)再反方向旋轉(zhuǎn)十二次

6. 換另一腿練習(xí)。

山式

山式是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)和源泉，是最具有能量的體式，它可以給你帶來力量和能量，可以強壯腿部，增強身體的穩(wěn)定性和伸展性。通過山式最能夠真實的了解自己身體各個部位，在山式中通過保持身體十余個部位的不同狀態(tài)，讓我們感受它的魅力。

練習(xí)要領(lǐng)：

1. 要在山式中找到三個要素根基，對稱線和平衡。在山式中根基是腳，對稱線是脊椎，平衡是指身體各個部位之間一種相互融合的平衡，站立的山式將指導(dǎo)你練習(xí)所有站立類型的體位。

2. 簡易的山式，可以讓雙腳保持一個腳的距離寬度，通過練習(xí)逐步過度到雙腳并攏的山式。在山式中，需要保持身體各個部位的正確擺放，其中腳跟是最重要的部位，是整個山式站立中的根基所在，需要深入了解腳部的細節(jié)

3. 雙腳外側(cè)相互平行，同髖部一樣寬度。

4. 腳部：腳部保持腳趾、腳掌、腳跟、足弓、腳掌皮膚和腳背皮膚六個部分.

風(fēng)吹樹式

1.雙腳稍分開地站立，雙手扶胯。 風(fēng)吹樹式

2.暖身：收臀。吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內(nèi)。呼氣時，身體由腰部向右彎，軀干沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯。換邊重復(fù)同樣的動作。重復(fù)做2～3次。

3.吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內(nèi)。

4.呼氣時，身體由腰部向右彎，彎曲幅度比暖身時更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一邊保持3～20秒。

5.吸氣時回到直立的姿勢。呼氣時，手放回髖部?！　?.換邊做。

幻椅式

第一步：用“山式”開始。

第二步：伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。

第三步：彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。

鳥王式

1，吸氣，兩手舉成水平。 雙腳并攏正

2，將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3，呼氣，上體前屈成90度，保持抬頭。

4，重復(fù)2次后，吸氣，抬高上身軀

5，呼氣，放下兩手，放松手指關(guān)

睡前靜坐

1.可以把兩腿自然交叉盤坐在一起，脊梁直豎，兩手心向上，把右手背平放在左手心上面，兩個大拇指輕輕相觸；

2.左右兩肩稍微張開，使其平整適度為止，前腭內(nèi)收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動脈管的活動即可；雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉；

3.舌頭輕微舔抵上腭。

此外，靜坐時注意力要集中，可以集中想一件事，這件事情可以是一個很美的自然場景，如海邊，草地上，花叢中，用五官充分的去感受，找身臨其境的感覺。也可以專注于呼吸，去聆聽均勻呼吸所產(chǎn)生的韻律，或者凝視一點燭光，當(dāng)持續(xù)專注于一件事物時便實現(xiàn)了靜坐。每天睡前只需花十分鐘就能完成這套的靜坐功課。

健康小提示

瑜伽練習(xí)一定要掌握好度，最好能在教練的指導(dǎo)下進行。高溫瑜珈或者缺氧環(huán)境、過度流汗的瑜伽都不適合孕婦練習(xí)。同時，練習(xí)瑜伽還要注意時間。