散步

對(duì)散步這件事情，對(duì)于順產(chǎn)的媽咪來說，根本不是事兒。要知道，產(chǎn)后坐月子，并非躺在床上什么也不動(dòng)，那樣反而會(huì)造成產(chǎn)褥感染或者便秘等癥狀。所以，順產(chǎn)的媽咪在產(chǎn)后就可以在房間里散步，而剖宮產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后第二天也可以下地走動(dòng)了。

對(duì)于新媽媽來說，任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)提高“快樂激素”的分泌，并有效地促進(jìn)睡眠，散步就是不錯(cuò)的選擇。在鍛煉的過程中，新媽咪可以從短距離的散步開始，比如到路程不超過10分鐘地方轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。路程的商店去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。剖宮產(chǎn)的媽媽散步后要注意傷口是否有滲血。如果只是輕微滲血就不用擔(dān)心，這是正常的，但如果流血過多，就要停止散步，并去醫(yī)院檢查。

深呼吸

深呼吸能解除疲憊，放松情緒，減輕心理壓力。深呼吸是自我放松的最好方法，它包括從簡單的深呼吸、瑜珈，一直到冥想的一切活動(dòng)。

選擇空氣新鮮的地方，每日進(jìn)行2—3次。胸腹式聯(lián)合的深呼吸類似瑜伽運(yùn)動(dòng)中的呼吸操，深吸一口氣時(shí)，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達(dá)到極限以后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體。呼氣時(shí)，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進(jìn)行吸氣、呼氣，每次3至5分鐘。

仰臥起坐

一般來說，自然分娩的產(chǎn)婦恢復(fù)比較快，在分娩后一周，如果覺得體力恢復(fù)得可以，就可嘗試做仰臥起坐了，但運(yùn)動(dòng)量不能太大。鍛煉時(shí)間要逐漸延長，最多20到40分鐘左右。運(yùn)動(dòng)量也要逐漸增加，否則就不利于產(chǎn)后身體的恢復(fù)了;而剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦最好等傷口愈合后再做運(yùn)動(dòng)，一般至少要等上一周左右。

比較適合孕婦的仰臥起坐姿勢(shì)是：仰臥位，兩手叉腰(也可放在身體兩側(cè))。兩腳并攏，自然呼吸。腹肌、臀肌、會(huì)陰肌群收縮，坐起與身體成90度。

跨馬步

跨馬步能鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。

深蹲

能提高全身的力量，深蹲起的時(shí)候會(huì)使用全身很多的大肌肉群，幾乎所有的骨骼肌都會(huì)參與發(fā)力。而且還能增強(qiáng)心肺功能。

雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點(diǎn)高度的墊子上面，或者有點(diǎn)傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點(diǎn)點(diǎn)前傾，收縮腹部。這樣能鍛煉到產(chǎn)后媽媽們的背部肌肉哦!

游泳

游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，差不多幾個(gè)月下來就能使媽媽煥發(fā)神采。經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪，而不會(huì)長得胖。

子宮恢復(fù)需要6周-8周。在子宮沒有完全恢復(fù)時(shí)不建議游泳，容易造成細(xì)菌感染或慢性盆腔炎;而且生育后機(jī)體抵抗力下降，更容易著涼生病。

產(chǎn)后瑜伽

1.船式

(1)平躺，兩腿并攏伸直，兩臂自然放置身體兩側(cè)，手心向下。

(2)深吸一口氣，慢慢抬起頭部、上身軀干，雙臂向前伸直與地面保持平行，兩腿抬高離開地面。一邊蓄氣不呼，一邊盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，以不勉強(qiáng)不費(fèi)力為準(zhǔn)。

(3)一邊慢慢呼出肺部氣體，一邊漸漸放低雙腿和軀干直到還原，放松全身。重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作3次。

作用：鍛煉腹部肌肉，加速腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

2.虎式

(1)兩腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到兩腳后跟，兩手前伸，輕放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿勢(shì)。

(2)抬頭兩眼平視前方，深深吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝蓋指向頭部，兩眼向上凝視5秒。

(3)慢慢呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝蓋，脊柱彎成拱形，右腿向后方延伸還原。左腿練習(xí)同樣的步驟，每條腿做5次。

作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，增強(qiáng)生殖器官。

3.貓伸展式

(1)上身保持挺立，慢慢跪下來，坐到后腳跟上。

(2)抬起臀部，兩手掌心向下平方在地上。深吸一口氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。

(3)慢慢呼氣，垂頭，拱起脊柱，保持5秒鐘。兩臂伸直，指尖觸底，垂直于地面。

作用：幫助子宮恢復(fù)正常位置。

4.全蝗蟲式

(1)俯臥在地板上，兩臂向后伸直，慢慢呼氣，抬起頭部和胸膛，同時(shí)抬高雙腿。

(2)慢慢地進(jìn)行有規(guī)律的呼氣，盡量保持這一姿勢(shì)。

(3)慢慢放下雙腿，還原頭部和胸膛，均勻呼吸，全身放松，重復(fù)做兩次。

作用：促進(jìn)骨盆范圍各器官的恢復(fù)。

5.雙腿背部伸展式

(1)上身挺直坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。

(2)抬起雙臂向前平伸與地面平行，兩肩向后收。

(3)吸氣，雙臂高舉過頭;呼氣，慢慢向前彎，以舒服的姿勢(shì)為準(zhǔn)，兩手抓住小腿，兩肘向外向下彎曲，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒。

作用：有利于滋養(yǎng)生殖腺，使子宮膀胱充滿活力。

會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。能促進(jìn)產(chǎn)后媽媽陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。

胸部運(yùn)動(dòng)

平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。這樣能使產(chǎn)后媽媽乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

頸部運(yùn)動(dòng)

平躺仰臥于地面;抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動(dòng)，眼睛直視腹 部，再回到原來姿勢(shì)。這樣可以加強(qiáng)媽媽們腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

臀部運(yùn)動(dòng)

平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動(dòng)作5~10次?？梢源龠M(jìn)產(chǎn)后媽媽臀部和大腿肌肉收縮。

產(chǎn)后減肥運(yùn)動(dòng)有哪些之注意事項(xiàng)

1.如果是自然分娩，新媽媽在產(chǎn)后第一天可以做一些簡單的活動(dòng)，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動(dòng)對(duì)產(chǎn)后身體恢復(fù)非常有幫助。

2.剖宮產(chǎn)的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動(dòng)。

3.產(chǎn)后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù)，堅(jiān)持飯后散步。這些活動(dòng)可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，消耗多余能量。

4.產(chǎn)后一個(gè)月，如果身體恢復(fù)較快，新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動(dòng)，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

小貼士：

媽媽們開展任何一項(xiàng)瘦身活動(dòng)，在開始有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)之前，需要得到醫(yī)生的認(rèn)可。產(chǎn)后減肥需要考慮到更多，不能盲目吃減肥藥減肥，應(yīng)該科學(xué)健康的瘦身，這樣，新媽媽才能更加健康地進(jìn)行產(chǎn)后減肥。