產(chǎn)后減肥計(jì)劃之減肥第一周

飲食計(jì)劃

早餐：蝦仁紫菜餛飩湯120克、西紅柿一個(gè)80克、蔬菜汁1杯500克

午餐：米飯140克、明太魚(yú)湯1大碗、排骨海帶面140克

晚餐：米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克 雞蛋 1個(gè)

零食：低脂牛奶200克

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃()

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

伸展運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)

注意：

1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘；

2、二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘；

3、快走開(kāi)始3分鐘速度為5千米/小時(shí)，以后維持6千米/小時(shí)以上；

4、如果恢復(fù)較差的媽咪可以適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)量；

5、按時(shí)吃早飯對(duì)減肥很重要。更重要的是要慢慢地吃。不要擔(dān)心剩下食物，一定要細(xì)嚼慢咽的吃。這樣很容易感到飽腹感，同時(shí)可以攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。如果早上攝取少量脂肪，可以促進(jìn)當(dāng)天的脂肪代謝。

健康的膳食搭配運(yùn)動(dòng)是減重的最佳方式，運(yùn)動(dòng)可以讓你減掉脂肪而不是肌肉。 一旦你準(zhǔn)備開(kāi)始減重少吃一些每天都運(yùn)動(dòng)一些， 但請(qǐng)不要過(guò)度鍛煉。

首要目的是將體內(nèi)多余的水分和積存的廢物排走，提高身體的反應(yīng)能力和敏捷度。這周只需少量運(yùn)動(dòng)來(lái)喚醒細(xì)胞的活性，為接下來(lái)的瘦身計(jì)劃打基礎(chǔ)。

產(chǎn)后減肥計(jì)劃之減肥第二周

飲食計(jì)劃

早餐：糯米雞2個(gè)、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、蘋(píng)果汁100克、核桃1個(gè)

中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克

晚餐：米飯100克、蝦仁80克、南瓜150克、豬心20克

零食：全脂奶粉25克

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1.伸展運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)

2.肌肉運(yùn)動(dòng)：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組，每組12～20次)

躺姿，盤(pán)腿抬臂運(yùn)動(dòng)(一日1組，兩側(cè)各12次)

利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組，每組12～16次)

注意：

1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘；

2、二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘；

3、快走開(kāi)始3分鐘速度為5千米/小時(shí)，以后維持6千米/小時(shí)以上；

4、對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，控制食量是很重要的。20多歲的年輕人減肥時(shí)，經(jīng)常不吃晚飯。但是生完孩子后，體力大不如從前。因此，在產(chǎn)后減肥時(shí)，晚上7點(diǎn)以后不再吃東西。

減肥才剛剛開(kāi)始一周，身體需要適應(yīng)期，所以媽媽不要心急。身體從產(chǎn)后恢復(fù)需要時(shí)間，如果媽媽產(chǎn)后減重過(guò)快，身體復(fù)原需要的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)。不要要求太高，你可能無(wú)法回到懷孕前的體重或體型，對(duì)于很多女性來(lái)說(shuō)，妊娠會(huì)讓身體永遠(yuǎn)改變，你的腹部會(huì)變?nèi)彳浲尾吭鰧捬鼑龃?，所以你要為新的體型設(shè)立一個(gè)現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。

產(chǎn)后減肥計(jì)劃之減肥第三周

飲食計(jì)劃

早餐：面條135克、鱈魚(yú)湯150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐：米飯100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克

晚餐：玉米松餅52.5克，鵪鶉蛋40克(約5個(gè)左右)，黃瓜175克，魚(yú)湯300克

零食：無(wú)糖煉乳100克

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1.有氧運(yùn)動(dòng)：

快走20分鐘，6千米每小時(shí)的速度行走，約2000米

2.伸展運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)

3.肌肉運(yùn)動(dòng)：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(1天1組，1組12～20次)

躺姿，盤(pán)腿抬臀運(yùn)動(dòng)(1天1組，兩側(cè)各12次)

利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(1天1組，一組12～16次)

躺姿，抬腿運(yùn)動(dòng)(1天3～5組，1組12～16次)

注意：

1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘;

2、二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘;

3、快走開(kāi)始3分鐘速度為5千米/小時(shí)，以后維持6千米/小時(shí)以上;

4、減肥時(shí)，最有效果的方法之一是早點(diǎn)睡覺(jué)。確保充足的睡眠時(shí)間，不僅可以消除疲勞，還能促進(jìn)新陳代謝。同時(shí)早點(diǎn)睡覺(jué)還避免了吃宵夜。

第三周就要開(kāi)始“魔鬼訓(xùn)練”了。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人會(huì)覺(jué)得通過(guò)三周的運(yùn)動(dòng)，體重根本沒(méi)有多大的變化，而選擇放棄。這樣的認(rèn)為是錯(cuò)誤的，其實(shí)體重是在不斷變化的，從你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的第一周的第一天起。雖然我們?cè)诘谌軙r(shí)看不到效果，但隨著時(shí)間的推移，效果會(huì)越來(lái)越明顯，能順利度過(guò)這個(gè)時(shí)期的人才能擁有苗條的身材。

產(chǎn)后減肥計(jì)劃之減肥第四周

飲食計(jì)劃

早餐：生栗子90克，鵪鶉蛋40克，蔬菜汁500克，獼猴桃100克，松仁8克

午餐：米飯140克，牛排骨肉60克，水芹菜140克，玉米油2.5克

晚餐：面條135克，鰻魚(yú)50克，青蒜175克，豆油2.5克

零食：低脂牛奶200克

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1.有氧運(yùn)動(dòng)：

快走20分鐘以，6千米每小時(shí)的速度行走，約2000米

2.伸展運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)

3.肌肉運(yùn)動(dòng)：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(1天1組，一組12～20次)

站姿，啞鈴錘式彎舉1(一日3組，每組兩臂各12次)

站姿，啞鈴錘式彎舉2(一日3～5組，每組12～16次)

站姿兩手握啞鈴向上舉起(一日3～5組，每組12～14次)

兩臂向后拄，臂部向下坐(一日3組，每組12次)

躺姿，抬臂(一日1組，每組12～14次)

扭腰抬起上身(一日1組，每組兩側(cè)各12～14次)

注意：

1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中每組運(yùn)動(dòng)之間休息1分鐘

2、二個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之間休息3分鐘

3、快走開(kāi)始3分鐘速度為5千米/小時(shí)，以后維持6千米/小時(shí)以上

4、可以吃飯前10分鐘刷牙。刷牙的話，要刷15到20分鐘，這樣嘴里還殘留著牙膏的味道，所以對(duì)食物的美味感覺(jué)不是很強(qiáng)烈。因此，不管多么饑餓，也不會(huì)狼吞虎咽的吃飯，起到了調(diào)節(jié)飯量的作用。雖然是一個(gè)微小的生活習(xí)慣，但是對(duì)減肥卻很有幫助。

這是媽媽即將邁向正常生活的過(guò)渡期，更應(yīng)該嚴(yán)格按照健康的飲食和休養(yǎng)方式，使氣血更加充足，才能改善體質(zhì)，幫助媽媽達(dá)到最佳體力與健康狀態(tài)。

小貼士：

如果媽媽在哺乳，應(yīng)該慢慢地減重，體重減輕過(guò)快會(huì)減少產(chǎn)乳量。每周減掉1.6千克不會(huì)影響到乳汁產(chǎn)量或健康，哺乳會(huì)讓身體燃燒熱量，能夠幫助你減重，如果你夠耐心，你會(huì)很驚奇的發(fā)現(xiàn)哺乳能夠多么有效的減重。