為什么仰臥起坐也救不了松馳的肚子 真相是腹直肌分離

直擊產(chǎn)后水桶腰和松肚皮的罪魁禍首——腹直肌分離，要緊致要曲線要好身材，你不得不知以下這些真相。

腹直肌分離

(Diastasis recti)

在女性妊娠期間，一方面由于體內(nèi)激素的作用，使腹白線松弛，連接力量下降;另一方面由于子宮內(nèi)逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離(Diastasis recti)。

以下是產(chǎn)前和產(chǎn)后腹直肌的對比圖。

(圖片來源于網(wǎng)絡)

腹直肌分離的危害

“感覺總是想上廁所，喝了水就想去。”

“活動不了一會兒就腰酸背痛，直不起腰來。”

這有可能都是腹直肌分離造成的。總的來說，腹直肌分離會造成小腹突出，對腰背部承托力減低。輕則遺留總也甩不掉的肚腩，重則引發(fā)腰背損傷和應力性尿失禁等，最為嚴重的會導致疝氣(人體組織脫離原來部位，通過人體間隙、缺損或薄弱部位進入另一部位)及器官移位。

因此，在“卸貨”后，應盡快進行腰腹健康訓練，避免難看的肚腩及背腹損傷。這是因為人體的脂肪是有記憶的，超過8個月之后就會產(chǎn)生習慣性肥胖的問題。

但同時最重要的一點，在腹直肌分離嚴重的情況下進行訓練，反而會導致分離加劇，加速肚腩的出現(xiàn)腰背肌肉的損傷。

如何判斷是否產(chǎn)生

腹直肌分離

①仰臥，兩腿彎曲，露出腹部

②左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松

(圖片來源于網(wǎng)絡)

③將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指

(圖片來源于網(wǎng)絡)

④如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。

(圖片來源于網(wǎng)絡)

⑤自我診斷：1指以內(nèi)為正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上建議就醫(yī)

解決腹直肌分離的有效方法

方法一：產(chǎn)后堅持佩戴束縛帶(最有效的方法之一)

產(chǎn)后腹直肌分離大部分情況下會自我恢復，少部分人需要通過專業(yè)的修復運動改善治療。產(chǎn)后及時堅持穿束縛帶非常有必要，可以幫助分離的腹肌聚攏。

方法二：堅持運動矯正

(以下資料選自《健與美》2014年6月刊)

進行以下訓練可以改善腹直肌分離的情況，主要是為了把核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面)，雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準備;呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動作2：貓式伸展

準備動作：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松;呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節(jié)和膝關節(jié)垂直，肩關節(jié)和腕關節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后;吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。

動作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿(膝關節(jié)彎曲90度角)，吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復，共2~3組。當可以很好控制身體后，開始進行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復8~10次，做2~3組。

注意事項：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行：吸氣，準備;呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節(jié)與肩關節(jié)垂直。膝關節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節(jié)用力壓向墊子。

在練習以上動作時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯(lián)起來。可根據(jù)每組的重復次數(shù)和動作多少適當調(diào)整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習，但直到恢復到2指內(nèi)之前，避免做負重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。

這些動作對力量的要求相對較小，然而對于腹直肌康復、核心肌群的鍛煉以及腰背部塑性都是極好的。練習的關鍵在于體會收腹的感覺，感受腹部發(fā)力。

結(jié)語

把自己收拾的清爽干凈，一塵不染，一個淡淡的妝容，一個淺淺的微笑，還有那讓自己更自信的身材，加油媽媽們!期待遇見更美好的你們!

維密超模，辣媽米蘭達·可兒(Miranda Kerr)