瑜伽介紹

“瑜伽”(英文：Yoga，印地語：???)這個(gè)詞，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文：Patanjali，印地語：??????)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。

瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

基本瑜伽動(dòng)作

1.基本站立式

做法：

兩腳并攏站好，大腳趾微微分開，其余四趾平放于地面即可，頭部放松，正向前方。

緊繃兩膝，收緊大腿后側(cè)及兩髖的肌肉。挺胸收腹，伸直脊柱。

提示：

不要將全身重量放于腳趾或腳跟，要平均地分配于整個(gè)腳底。

理想的站姿應(yīng)是手放于頭之上方，但為方便起見，兩手可放于兩大腿外側(cè)。

2.三角伸展轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：

按基本三角式站立。

呼氣，以腰為軸，將上體緩緩向右下轉(zhuǎn)，盡量將左手指觸到右腳外側(cè)，右手指指向后側(cè)天空，抬頭，眼望前方。保持30~60秒后，吸氣，回復(fù)基本三角式。

呼氣，換左側(cè)做同樣練習(xí)。

每側(cè)做3次。

要點(diǎn)：

強(qiáng)化腰部靈活練習(xí)，大幅度伸拉和強(qiáng)化肌肉力量。

提示：

高血壓病人慎做。認(rèn)真感受大腿后部伸拉的感覺。

3.基本三角式

做法：

按基本站姿站立，兩腳大大分開，伸直膝蓋。

吸氣，兩手緩緩側(cè)平舉，肘部伸直，將兩手延伸至最遠(yuǎn)。

伸直脊柱、頸椎，上身軀干保持挺立狀態(tài)。

重點(diǎn)：

盡理讓每一個(gè)步驟的過程和呼吸的過程配合好,盡可能慢慢完成

提示：

站立時(shí),身體盡可能不要前傾,保持整個(gè)身體在一條直線上,盡理向上伸,手臂盡可能向兩側(cè)伸展。

4.抬腿平衡式

做法：

取基本站立式站姿，兩手放在髖部?jī)蓚?cè)，身體重量落到左腿上。

吸氣，右腿向正前方伸出，兩髖保持水平。保持這個(gè)姿勢(shì)的平衡。然后彎曲右腿，右手握住右腳拇指或腳背。再將右腿向正前方伸出，左腿直立。換左腿重復(fù)動(dòng)作，左右腿平衡的時(shí)間相同。

練習(xí)重點(diǎn)：

保持好呼吸的平穩(wěn),保持好上半身的直立,不要前傾。

瑜伽生活化,持之以恒練習(xí)很重要。

5.鷹式

做法：

以基本站立式站姿，彎曲左膝蓋

右腿由前向后繞過左膝，疊放在左大腿上。

右腳勾在左小腿后，使右瑜伽腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內(nèi)側(cè)上方。右腿完全繞在左腿上。

保持平衡在左腿上。

彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直于地面，兩掌合攏，手指伸直并攏指向天空。

停留此姿勢(shì)15-30秒，讓后松開兩腿和手臂回到山式。交換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。

瘦腿瑜伽動(dòng)作

1.上狗式

雙腳并攏，腳尖點(diǎn)地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

2.勇士式

step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點(diǎn)地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時(shí)保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個(gè)深呼吸。

3.壓腿

吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請(qǐng)盡量用指尖接觸地面。

4.下狗式

雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

5.山式

站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個(gè)身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數(shù)到十為止。

6.蹲立祈禱式

雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身彎曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。

7.蛇式

俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個(gè)身體離開地面。

8.駱駝式

跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。

瘦腰的瑜伽動(dòng)作

1.船式

①坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

②吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

2.脊柱扭轉(zhuǎn)式

①坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

②彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

③將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

④呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

⑤轉(zhuǎn)到極限處。

3.英雄扭轉(zhuǎn)式

①挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

②深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

③呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;

④吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

⑤吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

4.眼鏡蛇式

①俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

②吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

③吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。可重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

5.蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會(huì)兒。呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜?fù)做4~6組。