腰肌勞損睡覺姿勢

1、以側(cè)臥，雙下肢稍彎曲位為好。

2、如果喜歡仰臥著睡，也可在兩條膝蓋下面墊一個枕頭，也可保持雙下肢稍微彎曲。

3、在臥床時應(yīng)當(dāng)使腰部的肌肉、椎間盤、韌帶等處于自然放松休息狀態(tài)。

4、建議選擇硬板床或在木板床上放較硬的席夢思等彈性臥具。

說明：

腰肌勞損患者在生活中要特別注意糾正不良的姿勢，比如僵坐太久或者彎腰太久，都要有意識地調(diào)整過來。

已經(jīng)出現(xiàn)腰肌勞損癥狀的，一定要多加注意，不要過度勞累，隨時隨地都要保護(hù)好腰背部。

腰肌勞損的癥狀

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕;適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點(diǎn)，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點(diǎn)處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。

檢查項目：

1、X線檢查

多無異常，少數(shù)或可有骨質(zhì)增生或脊柱畸形。

2、年老或骨質(zhì)疏松患者檢查

可選擇ECT檢查、骨密度檢查。有觀點(diǎn)認(rèn)為骨質(zhì)疏松也可致慢性腰痛。

診斷方法：

1、根據(jù)癥狀，體征等臨床表現(xiàn)。

2、結(jié)合長期慢性腰痛病史和查體，診斷難度不大。

腰肌勞損的治療方法

1、避免過勞、矯正不良體位。

2、適當(dāng)功能鍛煉

加強(qiáng)腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調(diào)。

如采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展。

也可仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作。

3、理療、推拿、按摩等舒筋活血療法。

4、藥物治療

主要為消炎止痛藥、注射皮質(zhì)類固醇及口服非甾體抗炎藥，局部外用肌松藥及鎮(zhèn)痛藥。

5、封閉療法

有固定壓痛點(diǎn)者，可用0.5%～1%普魯卡因加醋酸強(qiáng)地松龍或醋酸氫化可的松作痛點(diǎn)封閉，效果良好。

6、物理治療

在醫(yī)生指導(dǎo)下，選用適當(dāng)?shù)奈锢碇委熞部梢栽鰪?qiáng)治療效果。

目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，通過聲、光、電、熱等作用于人體，起到疏筋活絡(luò)的作用。

7、手術(shù)治療

對各種非手術(shù)治療無效的病例，可施行手術(shù)治療。

8、日常緩解方法

揉命門穴：

命門穴位于腰部第二腰椎棘突下的凹陷處，與肚臍相對。右手或左手握拳，以拳尖置于命門穴上，先順時針壓揉9次，再逆時針壓揉9次，重復(fù)壓揉36次。

揉腰陽關(guān)穴：

腰陽關(guān)穴位于第四腰椎棘突下的凹陷處，約與髂脊相平。左手或右手握拳，以拳尖置于腰陽關(guān)穴上，反復(fù)按揉。

揉腰眼穴：

腰眼穴在第四腰椎棘突下，旁開約3.5寸的凹陷處，與陽關(guān)穴相平。雙手握拳，用拳尖按揉此穴，可起到活血通絡(luò)、健腰益腎的作用。

拿委中穴：

委中穴位于膝關(guān)節(jié)后面腘窩橫紋正中點(diǎn)處。雙手對搓至熱，以兩手同時拿揉(用大拇指與其余四指的指腹相對施力)兩下肢委中穴，時間約一分鐘。可舒筋活絡(luò)、解痙止痛。

9、外敷緩解方法

(1)取當(dāng)歸、防風(fēng)、牛膝、桂枝、赤芍、羌活、五加皮、威靈仙、艾葉各100g，將上述藥材裝入布袋中，用水煎煮，待溫?zé)岷笾苯訉⒉即笥诨继帲咳?次。

(2)取吳茱萸、黑附子、肉桂、干姜、川穹、蒼術(shù)、獨(dú)活、羌活、威靈仙、土元、全蟲、冰片各10g，細(xì)辛6g，紅花15g，皂角9g，川椒30g。將上述藥物烘干，研成細(xì)末，用生姜汁或酒調(diào)成膏狀，敷于患處。

(3)取伸筋草、海桐皮、獨(dú)活、當(dāng)歸、鉤藤、乳香、沒藥、川紅花各若干，將這些藥物用水煎煮后，用溫?zé)岬乃幰褐苯硬料聪⑻??；颊呖擅刻觳料?次，每次擦洗1小時左右，直至病情好轉(zhuǎn)。

怎么預(yù)防腰肌勞損?

1、防止潮濕，寒冷受涼

不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。

2、急性腰扭傷

應(yīng)積極治療，安心休息，防止轉(zhuǎn)成慢性。

3、體育運(yùn)動或劇烈活動時

要先做好準(zhǔn)備活動，先熱熱身，進(jìn)行拉伸等，然后再開始運(yùn)動。

4、糾正不良的工作姿勢

如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時后要換一個姿勢。

可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。

背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩(wěn)，步子不要大。

5、防止過勞

腰部作為人體運(yùn)動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

6、使用硬板軟墊床

過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。

7、注意減肥

控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉。

腰肌勞損怎么鍛煉?

1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。

胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。

轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。

2、轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。

先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放松，兩腿可微微分開。

先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。

如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進(jìn)行倒走。

雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。

倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。

反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。

倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。

身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。

保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。

一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。

保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。

7、增強(qiáng)腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。

身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。

當(dāng)身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。

反復(fù)重復(fù)動作20~30次，做3~4組。

8、增強(qiáng)腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。

頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。

重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。