你要的產(chǎn)后骨盆修復(fù)操，都在這里了！

上回我們說了，產(chǎn)后恢復(fù)第一步的骨盆恢復(fù)，很多媽媽反映說沒有圖解，不曉得那些恢復(fù)操到底怎么操作，于是！小編給你們找圖解啦！一起動起來吧！

簡單運(yùn)動幫助骨盆恢復(fù)

凱格爾運(yùn)動被認(rèn)為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，分娩后第一天就可以嘗試著做起來。

在做凱格爾運(yùn)動之前，首先要需要鍛煉的骨盆底肌肉，常用方法有：

小便時(shí)阻止流動中的尿液，緊縮的尿道，然后讓肌肉恢復(fù)尿流 ，所用到的肌肉就是骨盆底肌肉了。

或者用鏡子來幫忙。用小鏡子對著自己的陰道口和肛門之間的皮膚，會陰的下方，收縮和放松你所認(rèn)為正確的肌肉，如果你做的對，就會看到自己會陰的收縮。

收縮骨盆底肌肉，保持5秒鐘。如果覺得相對有些費(fèi)力，你可以適當(dāng)減少2-3秒。

之后放松10秒鐘，10次為一組。

一天內(nèi)做3組以上的練習(xí)，可以先慢慢來，每做一周以后逐漸加量。

這個(gè)動作隨時(shí)隨地都可以練習(xí)，如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習(xí)，用力適度。而且在開始運(yùn)動前確保你的膀胱是空的哦！不然可能會感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尷尬~

產(chǎn)后第1天開始

目的：收縮腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐氣并腹部收平，動作重復(fù)5~10次。若出現(xiàn)頭暈表示過度換氣，則需休息。

產(chǎn)后第5天開始

目的：收縮子宮及腹肌，鍛煉腿部

Step1

平躺后雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點(diǎn)床面后再恢復(fù)平行，換左腳尖點(diǎn)床面，左右交替同樣的動作，重復(fù)5~10次。

產(chǎn)后第14天開始

目的：陰道收縮、預(yù)防子宮下垂

Step1

平躺后將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒后緩緩將臀部放下，重復(fù)8~12次。

剖婦產(chǎn)媽媽將雙手撐在腰后，避免腹部用力，才不影響傷口愈合。

產(chǎn)后第14天開始

目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少贅肉

Step1

平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦后，用腰及腹部力量扭轉(zhuǎn)身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動作重復(fù)5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重復(fù)5~10次。

為什么說骨盆修復(fù)是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先要保護(hù)骨盆內(nèi)的臟器，其次骨盆還是連接背骨和腿部的橋梁。

孕期骨盆的變化

由于受到漸漸變大的子宮的壓迫，骨盆底肌肉會被壓彎，膀胱有些下垂，所以孕媽咪常常會出現(xiàn)小便失禁的情況。

產(chǎn)后骨盆的變化

骨盆底肌肉在分娩結(jié)束后，還會持續(xù)一小段時(shí)間是彎曲的，子宮和膀胱也是有些下垂。要恢復(fù)到站立時(shí)不彎曲的狀態(tài)，大約要到產(chǎn)后3周左右，但要恢復(fù)到能拎重物的程度大概是在產(chǎn)后8~12周左右。

如果骨盆恢復(fù)不好會怎樣？

臀形變寬

因?yàn)楫a(chǎn)后骨盆不能自行恢復(fù)到產(chǎn)前的樣子，如果不及時(shí)鍛煉，還有可能出現(xiàn)脂肪堆積，造成肥胖。

腰酸背痛

產(chǎn)后媽咪骨盆的自行恢復(fù)非常有限，有的因?yàn)楣桥鑳蛇叢町愄?，容易出現(xiàn)骨盆傾斜或錯(cuò)位，甚至壓迫到周圍組織，神經(jīng)造成腫脹、發(fā)炎，腰酸和肩算是最常見的。

大小便失禁

因?yàn)楣桥璧椎募∪馑沙?，無法有效鎖住尿道，會出現(xiàn)無法控制小便的情況，還有可能出現(xiàn)大便失禁的現(xiàn)象，大部分人會在2個(gè)月內(nèi)恢復(fù)正常，但如果不加注意，就會持續(xù)很久。

陰道壁膨出

分娩時(shí)子宮的韌帶及骨盆底的肌肉筋膜組織過度伸展或撕裂，也有可能會導(dǎo)致陰道壁膨出。

子宮脫垂

正常子宮的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果這些組織過度松弛，子宮就會沿陰道下降，甚至全部脫出于陰道口以外。