站樁的定義

站樁即身體如木樁站立不動，起源于古宗教儀式。是中國武術(shù)體系中的一個重要組成部分。在歷代武術(shù)流派中受到武者的重視，如馬步樁，在少林武術(shù)和一些南派拳種，就將其作為一種基礎(chǔ)性訓練。所謂“未習拳，先蹲三年樁”，在內(nèi)家拳中堅形意拳中，有“萬法源于三體式”之說，而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結(jié)構(gòu)中，更是將站樁推到了無以復加的地位。

站樁的主要形式

站樁的變異形式有，如：扎馬（是在我國南方武術(shù)中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫(yī)樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

站樁是中國武術(shù)所特有的一項訓練，是中國武術(shù)區(qū)別于西方搏擊術(shù)的一大特色，綜觀西方搏擊術(shù)，其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂“外強”；而中國武術(shù)則更著重于“內(nèi)調(diào)”，即內(nèi)部機理的調(diào)整和用力習慣的養(yǎng)成，講究以固有體態(tài)能量最大限度地發(fā)揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發(fā)力強，而中國的內(nèi)家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強，這就是中外兩種體系搏擊術(shù)研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。 大部分拳學體系，都把站樁作為一項基礎(chǔ)性訓練，就如大成拳，70%的時間都放在站樁上，在站樁的基礎(chǔ)上再進行試力、走步、發(fā)力，有些則把站樁作為一項深化性訓練，是先學會動，即各種軌跡運動，再進行站樁。

站樁的姿勢

常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱于胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。

然后就是調(diào)整身形：頭放正下頜略內(nèi)收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……

然后調(diào)整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正后方略高一點。百會虛虛向上領(lǐng)起……

然后放松周身：從頭頂開始檢查，逐一放松周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。

反復檢查、調(diào)整并體會節(jié)節(jié)放松、節(jié)節(jié)對正的感覺，此時，應已達到命門后撐、跨根內(nèi)縮，臀猶如鐘錘懸掛……

體會“虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺，體會氣沉丹田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。

此時的放松，不是松散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處于一種“似松非松，將展未展”的狀態(tài)。

不僅有靜的樁功，也有動的樁功。

站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段

站樁（渾圓樁）

兩腳與肩同寬，默立，調(diào)心調(diào)息調(diào)身，放松身體，平穩(wěn)呼吸，心態(tài)平和。

稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，，五指撐開，手心向內(nèi)，略向內(nèi)旋腕

內(nèi)抱外撐，腳似扎根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會，下墜會陰。

肩膀要放松，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對拔。

目視前方，以一念代萬念。起來的雜念，隨它去

視而不見，聽而不聞；來者不拒，去者不留。

站樁得舒服，不僵硬，但是動作要領(lǐng)要對，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對稱。

形意拳稱其為渾圓樁，意拳（大成拳）稱其為平步撐抱樁

站樁的時間

不追求時間，一天兩次，早晚各1次，不必貪多；

因為一開始堅持太久，易損傷膝蓋，可以空腹站，飯后要過一個小時才能站；

時間長短以自己不勞累為宜，但又要有點強度，站到自己全身發(fā)熱出微汗更好，最好站之前喝一杯熱開水。

比如可以從女性朋友從1分鐘開始，慢慢堅持并增加，男性朋友一次堅持3分鐘開始，每個人不用糾結(jié)站樁時間的長短，當你只能站一分鐘的時候，站一分鐘的效果最好，如果能站10分鐘了，你硬要站到12分鐘，人就不舒服了，是過度，如站后頭大汗出來，則為不宜，雖然可能你覺得并無不適，實則汗為心之血，只適合站到微汗即可； 時間進度表，大約給大家分一下，一般人經(jīng)過一個月的練習，男人，騎馬樁能堅持到5分鐘左右，3個月左右，男人保持在5-10分鐘的水平，3個月到半年，保持在10-15分鐘的水平，半年到一年，15-20分鐘，然后保持就差不多了，女性朋友約減半即可，視身體量力而行，千萬不要過度，以免損傷膝蓋；如果騎馬樁，女人能輕松堅持到20分鐘不累，男人30分鐘不累，并堅持站下去，疾病則遠去矣。

站樁的要領(lǐng)

鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。

唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規(guī)律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統(tǒng)健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。 松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或?qū)Ｒ弧．斎灰沧詈帽３汁h(huán)境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內(nèi)氣血運行。

前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃?，總結(jié)了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統(tǒng)的教學方法，應用這些人們耳熟能詳?shù)目谠E俗語，來說說站樁對全身姿勢細節(jié)的要求。

頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉(zhuǎn)動輕靈，不對頸椎產(chǎn)生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內(nèi)部神經(jīng)異常豐富，人體的中樞神經(jīng)通過這些神經(jīng)對軀干進行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經(jīng)和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣，會造成諸如神經(jīng)壓迫，大腦營養(yǎng)不良等相關(guān)的情況發(fā)生，而對人體產(chǎn)生嚴重傷害。我們?nèi)绻屑汅w驗，會發(fā)現(xiàn)我們通常習慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲，長期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進而會壓迫通過頸部的血管經(jīng)脈，造成頭部營養(yǎng)供給不足。當你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉(zhuǎn)動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經(jīng)有些僵滯的表現(xiàn)了。 有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領(lǐng)子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。 面：面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。

眼：在鍛煉時，一般講究先眼光內(nèi)收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內(nèi)），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內(nèi)斂。俗話所說的閉目養(yǎng)神，其實就是中醫(yī)所說的肝開竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復雜的內(nèi)景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領(lǐng)。

舌：常常有說舌頂上腭，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內(nèi)氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上腭的表現(xiàn)出來。即便沒有這種力量產(chǎn)生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時你已經(jīng)可以很好的掌握放松的要領(lǐng)，而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。

肩：一般傳統(tǒng)說沉肩，其實就是把肩部放松。肩部的放松有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現(xiàn)一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統(tǒng)常常把沉肩墜肘放在一起說。

腋：張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋不不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。

肘：講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經(jīng)筋。

腕：平直放松。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側(cè)也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。

指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

胸背：含胸拔背。怎么體會呢？想象你在抱一株粗于合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說的趨勢，就是有那么一點點意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。 腰：平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向后凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。

腹：當前述要領(lǐng)都做好了，小腹只需放松，就自然達到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。

襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。

膝：前面說了，為了命門微微的后凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標準。

腳：腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據(jù)不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。

趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據(jù)具體樁法來實施。

腿，由于曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝后，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候?qū)ν鹊囊缶褪蔷o中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再放松。

前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細心的讀者可能注意到?jīng)]有對胯進行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時候，在需要的時候另行講解。

呼吸，一般要求自然呼吸，關(guān)注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。

精神，傳統(tǒng)鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。

站樁的高度。 站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。

站樁的好處和害處

站樁的好處

站樁對癥高血壓——神經(jīng)性的收效較快，官能發(fā)生變化的如血管硬化或冠狀動脈收效較慢。

站樁對癥神經(jīng)衰弱——一般的頭暈腦脹，頭痛等癥狀較易治療，收效的快慢主要在于能否穩(wěn)定神經(jīng)，已經(jīng)引起消化不良或便秘者收效較慢。

站樁對癥膽囊炎——經(jīng)歷過的膽炎患者，大多已作過膽切除的手術(shù)，有的已經(jīng)轉(zhuǎn)為肝脾病或神經(jīng)衰弱病，根據(jù)過去的幾個患者來看，在練功過程中病狀是逐步減輕的，痊愈的前后效果都很好，將來能否有把握，尚難預測。

站樁對癥關(guān)節(jié)炎——一般的風溫性和多發(fā)性關(guān)節(jié)炎都易治療，屬于后天性的關(guān)節(jié)炎比較難治。

站樁對癥胃腸病——療效良好，但比較遲緩，病情較輕者三、四個月好，病情較重者八、九個月，三、五年不等。

站樁對癥半身不遂——要耐心練功，持之以恒，一般是可以治好或減輕的，但此病最易復發(fā)，必須一面練功，一面避免生氣、著涼、勞累方可，如舌頭手腳都壞，就不能治療。

練站樁的好處除了有以上的幾種外，而且練站樁還可以起到治療失眠的作用。但是站樁治療失眠，也需要我們能夠站對姿勢，能夠用對氣，兩腿能夠用對勁，這樣才能達到治療失眠的效果。另外，還要注意的是這種功能必須堅持天天的練，否則就會前功盡棄。

站樁的害處

站樁不對是對身體有害的，因為姿勢不對，骨骼間的支撐點自然也不對，而且要站長時間，會對骨骼造成傷害。

站樁不可心情不順，如果懷有不好的心情去站樁的話，那么反倒會讓氣血攻心，一定要保證身體處于垂直狀態(tài)，不宜動作不正確。

站樁的注意事項

堅持時間

站樁時間一般有個20—30分鐘也就夠了，如果時間充裕的話，可以增加一些練功時間，但一般不超過一個小時。

站對掙樁

站對爭樁時，可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗，如果間架很整很強韌并且極具彈性，一受力之下立即復位、彈回，一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯誤的。

左右互式

左右式不可偏廢，均要練習，可以一段時間站左式，一段時間再站右式。

三步功法

三步功法不可更改程序，應逐步體認，并且亦不可偏廢哪一步，各有各的功用，均要顧及，可以站兩天三線就位，站兩天對爭樁，再站兩天貫通樁，交替練習。

注意身體狀況

站樁過程中有會出一些變化，剛開始會頭出汗，這些都是虛汗，時間長了慢慢就會減少了，或者氣往上沖，或者會手麻，心口麻，甚至還有人頭暈，這是因為氣的運行所致，不必擔心，站完后調(diào)整一下呼吸即可，也有個別人不會有任何的反應，因人而異，所以大家要做到心中有數(shù)，不必驚慌。站完樁后，可以飲一杯開水，慢走幾十米放松一下，不要剛站完就去做激烈的運動。