產(chǎn)后瑜伽視頻教程

下犬式是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側(cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。新媽媽們想在產(chǎn)后恢復(fù)自己的好身材就快來學(xué)學(xué)這個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作吧！
下犬式動(dòng)作要領(lǐng)：
1、下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側(cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，互相平行。
2、抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對(duì)稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進(jìn)入下犬式。
3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應(yīng)只壓在掌根上。
4、伸直、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內(nèi)側(cè)的“肘眼”互相對(duì)視。肩膀內(nèi)側(cè)（三角肌內(nèi)側(cè)靠近鎖骨的位置）向外旋轉(zhuǎn)，離開耳朵。同時(shí)讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面。這和戰(zhàn)士第二（VirabhadrasanaII）的手臂類似, 你的上臂和前臂呈螺旋狀用力（肩部和手腕在向相反方向旋轉(zhuǎn)的同時(shí)伸展）。
5、同時(shí)展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時(shí)向兩側(cè)互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀干。深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。
6、雙腳與臀部同寬，腳掌的外側(cè)平行瑜伽墊的兩側(cè)邊緣。初習(xí)者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習(xí)時(shí)應(yīng)分開得越寬。
7、先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨上端盡量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。