豆腐

吃素的菜單中，您一定不能漏掉豆腐料理，因?yàn)樗欠侨忸愂澄镏校贁?shù)擁有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質(zhì)來(lái)源，透過(guò)將豆?jié){凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓，就成為我們?cè)谫u場(chǎng)上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由于豆腐并無(wú)經(jīng)過(guò)發(fā)酵，所以沒(méi)有益生菌(Probiotics)，有的只是淡淡的豆味，非常適合拿來(lái)腌製或自己調(diào)味，臺(tái)灣最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發(fā)酵法。

豆腐雖好，但也不宜過(guò)量，因?yàn)樗蠖巩慄S酮(Soy Isoflavone)，類似雌激素(Estrogen，也稱雌性素、動(dòng)情素)的效果，嚴(yán)重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運(yùn)作、降低男人生育力。

另有一種大豆油脂萃取，它藉由高熱能把蛋白質(zhì)跟脂肪分開，形成富高蛋白質(zhì)的豆腐凝乳，稱為組織化植物蛋白(Textured vegetable protein，簡(jiǎn)稱TVP)。在食用前，請(qǐng)先用熱水煮，因?yàn)槠溲u作過(guò)程經(jīng)過(guò)脫水，外觀像似絞肉，但裡面有滿滿的大豆?fàn)I養(yǎng)素。

堅(jiān)果

素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)最簡(jiǎn)單方法之一是食用堅(jiān)果，種子和各種黃油。堅(jiān)果是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、易于添加植物蛋白、維生素和礦物質(zhì)的方法。但是，在將它們添加到您的飲食中之前，請(qǐng)確保它們沒(méi)有烤或腌制;生吃它們是你如何提取最大的營(yíng)養(yǎng)成分。除了富含蛋白質(zhì)外，堅(jiān)果和種子還含有豐富的纖維和健康的脂肪。如果你需要更有說(shuō)服力，堅(jiān)果包含鐵，維生素E，鈣，鎂，硒和磷的優(yōu)點(diǎn)。最重要的是，它們也包含抗氧化劑。

天貝和納豆

在印尼及東南亞國(guó)家，天貝(Tempeh)可說(shuō)是當(dāng)?shù)厝说谋爻越】凳澄?，它的蛋白質(zhì)和纖維含量甚至比豆腐還要高，它最大的優(yōu)點(diǎn)，就是製作過(guò)程由大豆直接發(fā)酵，除了含益生質(zhì)(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)，還有鈣質(zhì)及抗氧化功能。

比起豆腐，天貝的質(zhì)感較干，并會(huì)壓縮成蛋糕狀，有的是純大豆製作，有的則會(huì)加入其他豆谷類。至于味道，雖然會(huì)比豆腐來(lái)得強(qiáng)，類似堅(jiān)果味，但仍適合調(diào)味，或搭配其他素食類吃，較常見(jiàn)的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。

論發(fā)酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆(Natto)，相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨(dú)特的「臭」味雖然引起很多外國(guó)人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不只是富含蛋白質(zhì)和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質(zhì)。

小麥面筋

看似肉但不是肉，它就是小麥面筋(Seitan)，因?yàn)橥庥^及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主義者的歡迎，其製作過(guò)程藉由移除面筋中的淀粉，再用水洗凈，一個(gè)蛋白類食物就這樣完成了。

小麥面筋含有高核黃素(Riboflavin，或稱維生素B2)、煙堿酸(Niacin，或稱維生素B3)、維生素B6，但它不含鈣質(zhì)或鐵。在購(gòu)買時(shí)，也請(qǐng)注意商品的成分，很多市面上的小麥面筋往往有添加物的健康風(fēng)險(xiǎn)，而對(duì)于正在進(jìn)行無(wú)麩質(zhì)飲食(Gluten-free diet)的人，以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者，請(qǐng)避開吃，因?yàn)橛械纳唐房赡軙?huì)加入豆類和其他調(diào)味料。