4-7-8呼吸法

結(jié)合「冥想」的4-7-8呼吸法，是一種透過(guò)不斷練習(xí)后會(huì)更有效的方法。不過(guò)如果您患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease，COPD)，建議在嘗試前諮詢醫(yī)師，因?yàn)檫@可能會(huì)加重您的癥狀。

開(kāi)始前，請(qǐng)將舌尖抵在兩顆門牙后、上顎上，并保持舌頭不動(dòng)。如果需要，可以收起嘴唇。

嘴唇微微張開(kāi)呼吸，吐氣將氣吐乾凈，并發(fā)出呼呼的聲音。

合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數(shù)4秒鐘。

屏住呼吸7秒鐘。

從嘴巴吐氣(發(fā)出呼呼聲)，持續(xù)8秒鐘。

上述動(dòng)作為一循環(huán)，總共需進(jìn)行4個(gè)循環(huán)。記得，別總是對(duì)每個(gè)循環(huán)結(jié)束感到警惕，嘗試「無(wú)心」「更無(wú)意識(shí)的」練習(xí)。如果你的身體在還沒(méi)做完4個(gè)循環(huán)時(shí)就放松，也請(qǐng)安心入睡。

漸進(jìn)性肌肉松弛(PMR)

漸進(jìn)式肌肉放松(Progressivemusclerelaxation，PMR)可以幫助你放松肌肉，建議搭配4-7-8呼吸法，能更快速入睡。

抬高眉毛5秒(收緊前額肌肉)

立即放松肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待10秒鐘。

面帶微笑(使臉頰緊繃)保持5秒鐘，然后放松。

靜待10秒。

用力瞇緊、閉上眼睛，保持5秒鐘，然后放松。

靜待10秒。

將頭稍微向后傾斜，舒適地朝向天花板，保持5秒鐘，然后放松并讓脖子沉入枕頭中。

靜待10秒。

持續(xù)上述步驟于全身，將肌肉用力5秒鐘后，放松并靜待10秒。從三頭肌到胸部，從大腿到腳，依序向下放松身體的其余部分。執(zhí)行過(guò)程中，請(qǐng)認(rèn)真感受身體的沉重感、放松后的舒適感;如果突然有睡意襲來(lái)，也不用強(qiáng)迫自己一定要完成，可以想睡就睡。