煮糙米飯的米水比例

一般來(lái)說(shuō)，烹煮白米飯時(shí)，水量約為米的1.1倍;烹煮糙米飯時(shí)，水量則需提高為2.5倍。想煮出好吃的糙米飯，糙米洗凈后須浸水6～8小時(shí)。

吃慣白米飯的人，可採(cǎi)用漸進(jìn)方式調(diào)整食用糙米的習(xí)慣，白米、糙米以3：1的比例混合，這樣煮出來(lái)的飯口感好，又較白米飯更營(yíng)養(yǎng)。

糙米飯的好處

1.控制體重

稻子成熟去除外殼后就是糙米，帶有豐富的維生素B群，有助于提振精神之外，還能促進(jìn)代謝，特別是愛(ài)吃生魚(yú)片的人，容易有缺少維生素B1的問(wèn)題，建議可以從糙米中來(lái)補(bǔ)充。

2.降血糖

糙米屬于中GI值(升糖指數(shù))食物，并且含有大量的膳食纖維，可以增加飽足感之外，也能避免血糖有大幅度的變化，影響到情緒。另外，糙米本身還有礦物質(zhì)–鉻，有助于促進(jìn)脂肪和糖的代謝，并且保持胰島素功能正常運(yùn)作，適量吃能達(dá)到預(yù)防高血脂、糖尿病的功效。

3.有益心臟健康

糙米含有豐富的鎂，它能幫助維持身體肌肉和神經(jīng)的運(yùn)作，例如：心臟正常跳動(dòng)…等;而糙米和亞麻籽、芝麻籽、堅(jiān)果…等食物一樣，都含有化合物–木脂素，這項(xiàng)成分有助于降低膽固醇、血壓，以及預(yù)防動(dòng)脈硬化，保護(hù)心血管健康。

4.促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)

糙米屬于非水溶性纖維，通過(guò)體內(nèi)時(shí)會(huì)一邊吸收水分，一邊黏住食物的殘?jiān)屠蠌U物值，增加糞便的體積，因此有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，也幫助排便、排毒。

哪些人不適合吃糙米飯

1.腸胃功能差

糙米只去除了粗糠，保留胚芽和內(nèi)皮，因此整體比較粗糙、纖維也較硬，不容易消化，還會(huì)跟腸道發(fā)生摩擦，腸胃不好的人，例如：脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍…等，或是動(dòng)過(guò)腸胃手術(shù)，吃多了可能會(huì)造成胃痛，出現(xiàn)不舒服的情況。

2.腎臟疾病患者

磷離子必須透過(guò)腎臟來(lái)代謝，因此腎臟病友要特別控制磷的攝取量，避免對(duì)腎產(chǎn)生太大的負(fù)擔(dān)，但是每100公克的糙米，就有254毫克的磷含量，高達(dá)每日建議攝取量的30%，再加上其它食物很可能已經(jīng)超標(biāo)。另外，糖尿病患者也要注意份量，因?yàn)榫驮?jīng)出現(xiàn)過(guò)，糖尿病患者狂吃糙米來(lái)控制血糖，反而造成血磷值飆高，引發(fā)腎臟病的情況!

3.貧血、缺鈣

全谷物中含有較多的植酸和草酸，食用過(guò)量容易抑制鐵質(zhì)、鈣質(zhì)的吸收，建議有貧血或缺鈣癥狀的族群要少吃!

4.本身就不喜歡

糙米粗曠的口感不是人人都能接受，所以如果你真的不喜歡，就不要逼自己餐餐都要有糙米飯，吃的不開(kāi)心影響到情緒，其實(shí)容易造成荷爾蒙變化、脂肪代謝出問(wèn)題，導(dǎo)致肥胖就得不償失啦!