健康寶寶“吃”出來，孕期40周飲食指南全攻略

0～8周

最重要的營養(yǎng)攝入—葉酸

雖然很多食物中都含有天然葉酸，但只靠食物攝取葉酸，并不足以保證寶寶的健康成長。懷孕前的幾個月內(nèi)和懷孕最初的三個月，應每天補充400微克的葉酸。在整個懷孕期間都要多吃含葉酸的食物，如蘆筍、牛油果、甜菜根、黑豆、哈密瓜、橘子、菠菜和全麥面包。

應付此時最常見的不適—累

如果你發(fā)現(xiàn)自己白天經(jīng)常感到累，那么：看看自己是否缺鐵，造成疲憊的一大原因一般是因為貧血。按時吃飯很重要，如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它們可以為你提供幾個小時的能量。不要吃餅干、巧克力和甜飲料，它們只會給你很短時間的能量，吃過不久你又會餓。

在這個階段，胎兒的身體結(jié)構(gòu)已經(jīng)發(fā)育完整，良好的營養(yǎng)有助于他的發(fā)育。

最重要的營養(yǎng)攝入—鎂、維生素A

這兩種營養(yǎng)元素是構(gòu)建寶寶健康的重要基石。鎂可以讓胎兒的肌肉和骨骼發(fā)育得棒棒噠。研究表明，懷孕前三個月攝取的鎂的數(shù)量關(guān)系到新生兒的身高、體重和頭圍大小。幸運的是，在日常所見的色拉油、綠葉蔬菜蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂的身影。

鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。懷孕后期，如果準媽媽體內(nèi)鎂含量下降，有可能會導致陣痛。

胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、腸胃和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己并不儲存維生素A，因此一定要供應充足。紅薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素A。

應付此時最常見的不適—惡心

在懷孕的這一期間，除了感到累，你也許還會感到惡心。一般是在早上，不過一天中的任何時間也都可能發(fā)生。下面是一些幫助你緩解惡心的小竅門：

在床頭放一些小零食，像餅干之類的，起床前吃上一點。惡心時喝點含姜的飲料，或在一杯熱水里放一片生姜泡著喝。兩餐之間吃一些刺激性少的零食，如面包干或餅干。如果炒菜的油煙味讓你受不了，讓家人下廚。或者在你感覺好的時候多做點，吃剩下的放冰箱。

如果你真的不能吃不能喝，及時聯(lián)系醫(yī)生，他們會有辦法，注意預防脫水。

營養(yǎng)早餐

流食：如果早上吃不下，可以把粥、酸奶帶到辦公室。

甜食：買幾種不同的小包早餐麥片，每天帶一包去上班，吃的時候搭配一兩塊水果。

開胃小食：可以自制一個小三明治，如果不喜歡奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜葉、黃瓜、西紅柿、火腿或者是煎雞蛋。

這個時候，你會感到惡心減輕，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃飯了，好好享受美味吧。買一些和往常不一樣的蔬菜和水果，來拓寬你的營養(yǎng)來源。食物要多樣，因為胎兒需要一系列營養(yǎng)才能充分發(fā)育。

這期間最重要的營養(yǎng)包括：維生素D、omega3、脂肪酸DHA。

這些對胎兒大腦和眼睛的發(fā)育很重要。魚類和海鮮是這些營養(yǎng)最好的來源。如果你不喜歡吃魚，建議你吃一些替代品。

最重要的營養(yǎng)攝入--碘

胎兒的甲狀腺開始工作，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能正常運作。魚類、貝類和海藻等海鮮是含碘最豐富的食物。所以下面這些食物每周至少要吃兩次：鱈魚、紫菜、大蝦、鮭魚、沙丁魚、海藻、鱒魚、海帶等。但注意，不要吃魚罐頭和生魚片。

在你進入了第四個月以后，可能不會覺得那么累了，甚至會覺得神采奕奕。

最重要的營養(yǎng)攝入——維生素D、鈣

這段時間你需要充分的維生素D和鈣來幫助寶寶的骨骼生長。魚類是維生素D的主要來源。如果不能吃魚，雞蛋里也含有維生素D，曬太陽也能制造維生素D，每天曬半個小時就夠了。別忘了做好防曬工作。

鈣對神經(jīng)傳輸和肌肉收縮有很重要的作用，也對牙齒和骨骼的健康影響很大。你要把鈣供應給你的胎兒，促進他的骨骼成長，因此一定要吃足夠的含鈣食品，尤其是奶制品。

在有些國家，醫(yī)生并不建議孕婦補充額外的鈣質(zhì)，他們認為從食物中吸收鈣更有效。含鈣多的食物包括豆類、奶制品、牛奶、豆奶、芝麻醬、豆腐和菠菜等。

應付最常見的不適—妊高癥

研究表明，容易患有高血壓的孕婦補充鈣質(zhì)以后，患有妊高癥的可能性比那些沒有補鈣的孕婦要低很多。

此時的你食欲越來越好了，你的身體也能更有效地從食物中吸收營養(yǎng)了，所以你不必吃得太多，和以前保持一樣就好。重要的是你應該攝取多種多樣的食物，保證蔬菜、水果、面包、堅果的供應。

盡管你的食譜很多樣，但你也要注意不要讓自己“白吃”。舉個例子，吃東西的同時喝茶或喝咖啡會減少你剛從食物中吸收來的鐵。因為茶和咖啡中含有丹寧酸，阻礙對鐵的吸收。請飯后30分鐘再喝茶或咖啡。吃大量的全麥食品(如糙米、全麥面包等)對大多數(shù)孕婦來說問題不大，但如果吃得過量就會影響身體對鈣、鐵、鋅的吸收。

多吃豆類，豆類含鐵和纖維。與此同時食用橙子、西紅柿等富含維生素C的食品，也可有助于鐵的吸收。

最重要的營養(yǎng)攝入——鐵

盡管一些醫(yī)生喜歡建議孕婦補鐵，但并不是每個孕婦都需要。另外，補鐵過量也可能引起便秘。請聽從醫(yī)生的建議。

如果你不需要補鐵，或者決定不補，那么要保證多吃含鐵的食物，如精瘦肉、家禽等。

懷孕的第六個月，可以說喜憂參半。體內(nèi)激素分泌增加會讓很多女人看起來更性感。不過，不斷長大的胎兒會壓迫你的胃，引起胃部不適，也可能會引起便秘。懷孕期間，你的新陳代謝速度要增加約20%。也就是說，即便你在休息，你的體溫也比以往要高。如果你覺得體溫過高，多喝水，以補充排汗喪失的水分。

如果這期間你做過血檢，你會發(fā)現(xiàn)血液中膽固醇的含量升高了，這很正常，沒什么好擔心。因為膽固醇是形成很多激素的基礎(chǔ)。不要吃那些宣稱可以減低膽固醇的食品，除非你的醫(yī)生建議你這么做。

最重要的營養(yǎng)攝入—膳食纖維

纖維對保證消化系統(tǒng)的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于血糖的穩(wěn)定。食物纖維分為可溶纖維和不可溶纖維兩種?？扇芾w維能讓你不會感到餓，讓糖分穩(wěn)定進入血液。不可溶纖維能防止便秘，有效清除體內(nèi)廢物。

可溶纖維主要包括：蘋果、豆類、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括：綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

應付此時最常見的不適—失眠、腸胃不適、便秘

睡眠策略

1.喝杯飲料讓自己放松下來。如果你覺得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。

2.不要夜間起來吃東西。晚飯時多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米飯、土豆等，或者吃一些麥片，都有助于加速睡眠。

3.睡前做好淮備，床邊放一大杯水或一瓶熱牛奶，讓半夜餓醒的你不必下床就能填飽肚子。醒來時喝上一杯，會讓你重新睡著。夜間唾液分泌減少，所以不要吃任何甜食。

減輕胃灼熱燒心(胃灼熱)和消化不良是這一階段的常見癥狀。

體內(nèi)的黃體酮和不斷長大的胎兒都會減緩胃排空，因而胃酸被頂了上去，就會感到燒心。減輕燒心的方法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時間去消化。避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強的飲料，飯后不要躺著，穿寬松的衣服，都有助于減輕燒心和消化不良。

主動起身來防止便秘要比被動治療便秘好得多。那么，喝足夠的水(每天6～8大杯)，多吃纖維食品，試著散散步。

孩子的體重正在迅速增加，Ta變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。如果你夜間煩躁不安，疲憊重新控制了你。另外，不要忘記，疲乏也許是貧血的征兆，所以還要吃些含鐵食物。做一些好吸收的富含鐵的燉菜是個不錯的選擇，可以一次多做一點儲存起來。和維生素C不同，鐵與空氣接觸也不會損壞，所以盡管保存吧。

最重要的營養(yǎng)任務--不飽和脂肪酸

人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，整個孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最后三個月，孩子大腦迅速發(fā)育的時候。因此，專家建議你的早餐應該經(jīng)常包括：

魚類，如鯖魚、鮭魚、鯡魚等，堅果和果實，如葵花籽。綠葉蔬菜，從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

應付此時最常見的不適—睡眠問題

你的baby現(xiàn)在容易亂動，尤其喜歡活動手臂和腿腳，也許他的生物鐘和你不一樣，這對你來說意味著許多夜晚將在不眠中度過。

Ta在子宮里占的地方越來越大，壓迫你的膀胱，你可能一兩個小時就想上一次廁所。不要試圖通過白天少喝水來防止晚上起夜，因為你還需要大量的水。

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對你和孩子都至關(guān)重要。

應付此時最常見的不適—牙齒問題

面對懷孕帶來的那么多改變，很容易忽視口腔健康。很多焦急等待孩子出世的準媽媽會發(fā)現(xiàn)自己的牙齦經(jīng)常流血，這是因為體內(nèi)激素的改變，以及血壓升高的緣故。所以，一定要照顧好自己的牙齒，經(jīng)常刷牙，用牙線清潔牙齒。懷孕期間還應該至少去看一次牙醫(yī)。但別忘了告訴牙醫(yī)你是孕婦。

你的飲食習慣也會影響牙齒，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就應該更經(jīng)常地清潔牙齒。牙齒中的細菌讓食物中的淀粉和糖發(fā)酵，產(chǎn)生酸腐蝕你的牙齒。定期清潔牙齒，尤其是在吃飯以后，這樣能夠減少口腔內(nèi)細菌的活動。

護牙竅門：懷孕的這個階段，牙齒護理包括以下四點：經(jīng)常清潔牙齒，每次吃完甜食要刷牙。

選擇低糖食品，例如蔬菜。蔬菜可以生吃，可以蘸醬，可以做成沙拉，對你的牙齒健康有好處。

多吃維生素C，這對利于牙齒關(guān)鍵。一份清蒸花椰菜或者一個油桃能夠滿足你的每日需要。

這時候，很多準媽媽都覺得消化系統(tǒng)慢了下來，容易便秘，引起這種狀況的原因有很多。胎兒越長越大，造成了很大的壓力，激素分泌的改變，更少活動，也會產(chǎn)生負面影響。預防勝過治療。

如果你開始感到不舒服，多喝水，多吃含纖維食品，由于嬰兒壓迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但為了大便通暢，依舊需要喝水。茶和咖啡并不解決問題，事實上它們還會幫倒忙。

最重要的營養(yǎng)任務--維生素B12、維生素K

這一階段，孩子的神經(jīng)開始發(fā)育出起保護作用的髓鞘，發(fā)育過程將持續(xù)到他出生以后。髓鞘發(fā)育依賴于維生素B12，這種維生素幾乎僅存在于動物制品中。保證吃一些精瘦肉或家禽，并吃足夠的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要補充維生素，吃強化早餐麥片，保證吸收足夠的維生素B12。

維生素K對血液凝結(jié)很重要，人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來說尤其重要。椰菜、甘藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥面包都對你很有好處。

為住院做準備

隨著住院日期的迫近，你要準備一些零食和飲料好帶去醫(yī)院。不過你在生孩子時能否進食，取決于醫(yī)院，最好先問問醫(yī)生。

如果可以，住院前吃一點東西。吃一些容易消化的東西，以免你在初期感到饑餓。餅干、葡萄干都是理想的零食。